Yaptığım araştırmalar sonucunda, 2016 yılında Nobel Tıp Ödülü’nü kazanan Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi’nin bu ödülü “otofaji” alanındaki çalışmaları nedeniyle kazandığını ve otofajinin aralıklı oruçla birebir ilgili olduğunu öğrenince işler değişmeye başladı. Araştırıcılıktan uygulamacılığa geçtim ve önce 16/8, sonrasında ise günde tek öğün beslenme modeline geçiş yaptım. Haftanın 5 günü, günde 10km yürüyüş veya koşu yapan ve günde tek öğün beslenen biri olarak yaşadıklarım öyle sıra dışıydı ki sizlerle paylaşmak ve en azından dikkatinizi bu yöne çekmek istedim.
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, belirli saatler arasında beslenmek ve geri kalan saatlerde kalori almamak prensibine dayanan bir beslenme biçimi. Tam bu noktada aralıklı oruç ile dini oruç modelleri arasındaki farka değinmemiz gerekiyor. Örneğin; islam orucunda oruç süresince sıvı dahil hiçbir şekilde beslenilmez. Aralıklı oruçta ise su, (şekersiz), çay, kahve, soda gibi kalorisiz içecekler serbesttir. Ana konu açlık döneminde sıfır kalori prensibinin uygulanmasıdır. Birkaç farklı uygulama şekli olsa da genellikle 16 saatlik bir açlık dönemi ve 8 saatlik bir beslenme dönemini ifade eden 16/8 modeli uygulanır. Örneğin; saat 10’da kahvaltı yapan birisi 18’den itibaren kalori alımını durdurabilir. Ancak bazı insanlar daha uzun oruç dönemlerini tercih ederek günde sadece bir öğün beslenirler.
Aralıklı oruç ve otofaji ilişkisi
Otofaji, hücrelerin kendi içerisindeki yaşlanmış ve işlevini yitirmiş yapıları parçalayarak yeniden kullanılabilir hale getirdiği bir süreç. Bu süreç hücrelerin kendini yenilemesine ve toksinlerden arınmasına yardımcı oluyor. Bir nevi bahar temizliği… Aralıklı oruç uygulaması ise otofaji sürecini tetikliyor. Açlık dönemi boyunca vücut enerji ihtiyacını karşılamak için depolanmış yağları kullanırken, aynı zamanda hücre içerisindeki yaşlanmış ve işlevini yitirmiş yapıları da parçalayarak otofaji sürecini aktive ediyor.
Aralıklı Orucun Tarihçesi
Aralıklı oruç yeni bir kavram olmamasına rağmen son yıllarda popülerlik kazandı. Aslında bu beslenme biçimi binlerce yıl öncesine dayanır. İnsanların avcı-toplayıcı olduğu dönemlerde, yiyecek her zaman bol değildi ve insanlar genellikle uzun süreler boyunca aç kalırdı. Milyarlarca yıllık evrim sürecinin son birkaç bin yılı endüstriyel beslenme modellerinin etkisi altında geçmiş olsa da, atalarımız günde hatta bazen birkaç günde bir beslenerek hayatta kalıyorlardı. Her ne kadar alışık olduğumuz endüstriyel beslenme biçimlerini normal kabul etsek de bu doğru değil ve aslında evrimsel süreç insanı buna hazırladığı için açlık bünyemize iyi gelir. Bir diğer ifade ile; tokluğu normal açlığı ise anormal kabul ederiz ama bilim bize yanıldığımızı söyler ve der ki “normal ve sağlıklı olan açlık, anormal ve sağlıksız olan tokluktur.”
Aralıklı Orucun Faydaları
Çağımız obezite çağı. Bir deri bir kemik olmasını bekleyeceğimiz çocuklarımız bile malum. Böyle bir zamanda beslenme modelleri üzerine konuştuğumuzda elbette insanların asıl odak noktası kilo vermek olacaktır. Aralıklı oruç, kilo verme ve genel sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış bir yöntemdir. Ancak muhtemelen bu yöntemin en önemli yararı sağlıklı bir yaşam tarzına yol açmasıdır. Bu beslenme biçimi vücudun enerji kullanımını optimize eder. Yemek yediğimizde, vücudumuz glikozu enerji olarak kullanır ve fazlasını yağ olarak depolar. Ancak oruç döneminde, vücut bu depolanmış yağı enerjiye dönüştürür. Bu durum kilo verme ve yağ yakma sürecini hızlandırır. Ayrıca insülin direncini azaltabilir ve tip 2 diyabet riskini düşürebilir. Aç kalmak, insülin seviyelerini düşürür ve vücudun insüline olan duyarlılığını artırır.
Aralıklı orucun kilo vermeye ek olarak; insülin direnci (şeker hastalığı), karaciğer yağlanması, enflamasyon, kalp-damar hastalıkları, tansiyon, anti-aging (gençleşme), kanserden korunma ve genel zihinsel iyilik / berraklık hali konularında ciddi faydaları olduğu da biliniyor.
Özetle; birkaç sene önce birisi bana “günde tek öğün besleneceksin, kalan zamanlarda atıştırmalık dahi tüketmeyeceksin, normal yaşantına ve sporuna devam ettiğin halde en ufak bir enerji eksikliği hissetmeyeceksin, aksine sürekli enerjik ve iyilik hali içerisinde olacaksın” deseydi güler geçerdim. Çünkü hem deneyimlerime hem de diyetisyen listelerine oldukça aykırı görünüyor. Fakat deneyimlerim çok farklı neticelendi ve fiziksel sağlığımın hızla iyiye gitmesinin yanında, zihnimdeki sis bulutlarının (brain fog) dahi dağıldığını hissediyorum.
Sağlık, beslenme ve aralıklı oruç… Oldukça önemli konular ve en azından araştırmanızı öneririm.