Kilo vermek ve sağlıklı beslenmek isteyenlerin en büyük yardımcısı lifli besinlerdir. Lifli besinler, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar, kan şekerini ve kolesterolü dengeler, bağışıklığı güçlendirir ve uzun süre tok tutar. Peki lifli besinler nelerdir ve nasıl tüketilmelidir? İşte, lifli besinler hakkında merak edilenler…
LİF NEDİR VE NEDEN ÖNEMLİDİR?
Lif, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan bir tür karbonhidrattır. Sindirim sistemimizde tam olarak sindirilemeyen ve emilemeyen bir yapıya sahiptir. Bunun nedeni, lifin insan vücudu tarafından üretilen sindirim enzimleri tarafından parçalanamamasıdır. Lif, iki ana kategoride sınıflandırılır: çözünür lif ve çözünmez lif.
Çözünür lif, suyla temas ettiğinde jel benzeri bir yapı oluşturarak sindirim sürecini yavaşlatır. Bu lif türü, kolesterol seviyelerini düşürerek ve kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olarak kalp sağlığını destekler. Yulaf, fasulye, bezelye, elma ve havuç gibi yiyecekler çözünür lif kaynağıdır.
Çözünmez lif ise sindirim sistemi hareketlerini artırır ve bağırsak hareketlerini düzenler. Bu lif türü, kabızlık sorununu önlemede ve sindirim sistemi sağlığını desteklemede etkilidir. Kepekli tahıllar, kabuklu meyveler ve sebzeler, çözünmez lif açısından zengin kaynaklardır.
LİFLİ BESİNLEİRN FAYDALARI NELERDİR?
lifli beslenmenin faydaları şunlardır:
Tokluk hissini artırır: Lifli besinler midede daha uzun süre kalır ve doygunluk hormonu olan leptinin salgılanmasını artırır. Bu sayede daha az yemek yemek mümkün olur.
Kilo kontrolüne yardımcı olur: Lifli besinler kalori açısından düşüktür ve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca yağ yakımını destekleyerek kilo vermeye yardımcı olur.
Bağırsak sağlığını korur: Lifli besinler bağırsaklarda bulunan yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlar. Bu bakteriler bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir ve bağırsak kanseri riskini azaltır.
Kan şekeri seviyesini dengeler: Lifli besinler kan şekerinin ani yükselmesini veya düşmesini önler. Bu sayede diyabet hastalığına karşı koruyucu etki gösterir.
Kolesterol seviyesini düşürür: Lifli besinler kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyesini düşürerek damar sağlığını korur. Kalp hastalıkları ve inme riskini azaltır.
LİFLİ BESİNLER NELERDİR?
Lifli besinleri iki grupta inceleyebiliriz: Hayvansal kaynaklı lifli besinler ve bitkisel kaynaklı lifli besinler.
Hayvansal kaynaklı lifli besinler arasında yumurta, peynir, yoğurt, süt, balık, tavuk ve et gibi yiyecekler sayılabilir. Bu yiyecekler protein açısından zengindir ve tokluk hissini artırır.
Bitkisel kaynaklı lifli besinler arasında ise tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar sayılabilir. Bu yiyecekler hem çözünür hem de çözünmez lif içerir ve sindirim sistemi sağlığını destekler.
Lifli besinlerin bazı örnekleri şunlardır:
YULAF
Yulaf, çözünür lif açısından zengin bir tam tahıldır. Yulaf ezmesi veya yulaf lapası olarak tüketilebilir. Yulaf, kolesterolü düşürür, kan şekerini dengeler ve tok tutar1.
FASULYE
Fasulye, hem çözünür hem de çözünmez lif içeren bir baklagildir. Fasulye yemeği, salata veya çorba olarak tüketilebilir. Fasulye, bağırsak hareketlerini düzenler, kan şekerini dengeler ve tok tutar2.
ELMA
Elma, çözünür lif açısından zengin bir meyvedir. Elma kabuğu ile birlikte tüketilmelidir. Elma, kolesterolü düşürür, kan şekerini dengeler ve tok tutar3.
HAVUÇ
Havuç, çözünür lif açısından zengin bir sebzedir. Havuç salata, yemek veya çorba olarak tüketilebilir. Havuç, kolesterolü düşürür, kan şekerini dengeler ve tok tutar4.
FINDIK
Fındık, çözünmez lif açısından zengin bir kuruyemiştir. Fındık ara öğün olarak tüketilebilir. Fındık, bağırsak hareketlerini düzenler, kalp sağlığını korur ve tok tutar5.
LİFLİ BESİNLER NASIL TÜKETİLMELİDİR?
Lifli besinleri tüketirken şu noktalara dikkat etmek gerekir:
Lifli besinleri yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketmek gerekir. Bu sayede sindirim sistemi rahatlar ve doygunluk hissi artar.
Lifli besinleri yeterli miktarda su ile birlikte tüketmek gerekir. Su, lifin şişmesine ve bağırsaklarda ilerlemesine yardımcı olur.
Lifli besinleri birden fazla artırmak yerine, kademeli olarak artırmak gerekir. Aksi takdirde gaz, şişkinlik ve karın ağrısı gibi sorunlar yaşanabilir.
Lifli besinleri dengeli bir şekilde tüketmek gerekir. Çok fazla lifli besin tüketmek bazı vitamin ve minerallerin emilimini engelleyebilir.
Lifli beslenmenin faydalarından yararlanmak için günlük 25-30 gram lif almak yeterlidir6. Lifli beslenme ile birlikte düzenli egzersiz yapmak da kilo verme sürecini hızlandırır.