Sonbahar mevsimi, doğanın renk değiştirdiği, yaprakların döküldüğü, havanın soğuduğu ve günlerin kısaldığı bir dönemdir. Bu dönemde bazı insanlar kendilerini daha mutsuz, yorgun ve umutsuz hissedebilirler. Bu durum sonbahar depresyonu olarak adlandırılır.
Sonbahar depresyonu, mevsimsel duygu durum bozukluğunun bir türüdür. Mevsimsel duygu durum bozukluğu, yılın belli zamanlarında ortaya çıkan ve genellikle kış aylarında daha şiddetli olan bir depresyon türüdür. Mevsimsel duygu durum bozukluğunun nedenleri tam olarak bilinmemekle birlikte, gün ışığındaki azalma, melatonin ve serotonin hormonlarının dengesizliği, biyolojik saat ve genetik faktörler rol oynayabilir.
Sonbahar depresyonu ciddiye alınması gereken bir rahatsızlıktır. Eğer tedavi edilmezse kişinin yaşam kalitesini düşürebilir, iş ve sosyal hayatını olumsuz etkileyebilir. Sonbahar depresyonunu önlemek veya hafifletmek için ise bazı basit ama etkili yöntemler uygulanabilir.
1- UYKU DÜZENİNE DİKKAT EDİN
Uyku, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımız için çok önemlidir. Uyku kalitesi ve süresi, gün içindeki enerji seviyemizi, duygu durumumuzu ve stresle başa çıkma becerimizi etkiler. Bu nedenle sonbaharda uyku düzenine dikkat etmek gerekir.
Uyku düzeni için şunlara dikkat edin:
• Her gün aynı saatte yatıp kalkın. Böylece biyolojik saatinizi ayarlayabilirsiniz.
• Uykunuzu bölmemeye çalışın. Uykunuz bölündüğünde dinlenmeniz zorlaşır.
• Yatmadan önce kafeinli içeceklerden, alkol ve sigaradan uzak durun. Bunlar uykuya dalmanızı ve uykunuzun kalitesini bozabilir.
• Yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapın. Örneğin kitap okuyun, meditasyon yapın veya sakin bir müzik dinleyin.
• Yatak odanızı uyku için uygun bir ortam haline getirin. Karanlık, sessiz ve serin olmasına özen gösterin.
2- YÜRÜYÜŞE ÇIKIN
Yürüyüş ya da spor yapmak hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımız için faydalıdır. Yürüyüş ya da spor yapmak vücudumuzda mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin salgılanmasını artırır. Serotonin, duygu durumumuzu, iştahımızı, uyku düzenimizi ve stresle başa çıkma becerimizi etkileyen bir hormondur.
Yürüyüş ya da spor yapmak için şunlara dikkat edin:
• Haftada en az 3 gün, günde en az 30 dakika yürüyüş ya da spor yapın. Böylece vücudunuzu ve ruhunuzu canlandırabilirsiniz.
• Yürüyüş ya da spor yaparken kendinizi zorlamayın. Kendinize uygun bir tempoda ve seviyede hareket edin. Aşırı yorulmak veya sakatlanmak size zarar verebilir.
• Yürüyüş ya da spor yaparken açık havayı tercih edin. Açık havada yürüyüş ya da spor yapmak hem güneş ışığından hem de temiz havadan faydalanmanızı sağlar. Bu da sonbahar depresyonunu önlemeye yardımcı olur.
3- GÜN IŞIĞINDAN YARARLANIN
Gün ışığı, vücudumuzun biyolojik saatini ayarlayan ve melatonin hormonunun salgılanmasını düzenleyen bir faktördür. Melatonin, uyku-uyanıklık döngümüzü etkileyen bir hormondur. Gün ışığındaki azalma, melatonin salgılanmasını artırarak uykulu ve halsiz hissetmemize neden olabilir.
Gün ışığından yararlanmak için şunlara dikkat edin:
• Gün ışığından mümkün olduğunca faydalanın. Özellikle sabah saatlerinde güneşe çıkın. Böylece biyolojik saatinizi ayarlayabilir ve enerjinizi artırabilirsiniz.
• Gün ışığının az olduğu günlerde dışarıda vakit geçirin. Bulutlu veya yağmurlu havalarda bile dışarıda olmak size iyi gelecektir.
• Evinizde veya iş yerinizde gün ışığı alacak şekilde oturun. Perdeleri açın, pencere kenarına yakın bir yerde çalışın veya dinlenin.
4- SOSYALLEŞİN
Sosyal ilişkiler, insanların ruhsal sağlığı için çok önemlidir. Sevdiklerimizle vakit geçirmek, bize destek, anlayış ve mutluluk verir. Bu nedenle sonbaharda sosyal ilişkilerimizi ihmal etmemek gerekir.
Sosyalleşmek için şunlara dikkat edin:
• Aileniz, arkadaşlarınız veya sevdiklerinizle iletişim halinde olun. Onları arayın, mesajlaşın veya ziyaret edin.
• Sevdiğiniz türden etkinlikler planlayın. Örneğin sinemaya gidin, kahve içmeye çıkın veya birlikte oyun oynayın.
• Yeni insanlarla tanışmaya açık olun. Örneğin bir kursa yazılın, bir kulübe katılın veya gönüllü bir iş yapın.
5- YENİ UĞRAŞLAR EDİNİN
Sonbaharda kendinize yeni bir hobi edinmek, depresyonla baş etmenize yardımcı olabilir. Yeni bir şeyle uğraşmak, dikkatinizi dağıtacak, becerilerinizi geliştirecek ve kendinize güveninizi artıracaktır.
Yeni uğraşlar edinmek için şunlara dikkat edin:
• İlgi duyduğunuz veya merak ettiğiniz bir konuyu seçin. Örneğin resim yapmak, yabancı dil öğrenmek veya müzik aleti çalmak gibi.
• Kendinize uygun bir kaynak bulun. Örneğin bir kitap alın, bir video izleyin veya bir eğitmene danışın.
• Kendinize hedefler belirleyin ve takip edin. Örneğin her gün yarım saat çalışacağım veya bu ay bitireceğim gibi.